代謝を上げる食事1~5

2018.08.5
沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】のジェームス光です。


①1日に必要なたんぱく質量は体重×2グラム

たんぱく質が不足すると筋肥大はもちろん、ダイエットや疲労回復力、肌、骨、毛髪にも悪影響を及ぼします。1日に必要量は体重×2~3グラム。70キログラムなら70×2~3グラム=140~210グラムと覚えておきましょう。と言っても毎日肉や魚を200グラム摂ればいいわけではなく、その4~5倍はないと必要なたんぱく質は摂れない。食品重量の20パーセント前後しかたんぱく質を含まないからですら。

◆過食部100グラムに含まれるたんぱく質量
・鶏ささみ→23グラム
・豚ヒレ肉→22.8グラム
・あじ(焼)→27.5グラム
・ゆで卵→12.9グラム


②高たんぱく・低脂質の食材は毎日最低1品

毎日最低でも1品、高たんぱく・低脂質の食材を摂りましょう。
鶏胸肉や豚、牛のモモ肉、ヒレ肉、白身魚、赤身魚(かつおやまぐろ)、イカ、タコなども食べる。
大豆製品や卵も、1日1回摂れると理想です。


③3時間に1回のたんぱく源摂取

筋肉の分解を防ぐには、常に血液に筋肉の材料となる栄養素を入れておきたい。
その為には、3時間おきに食事や補食・サプリメントで栄養を補給します。食事はもちろん補食でも高たんぱく、低脂質、低糖質を意識しましょう。


④たんぱく源を手軽に摂るならコンビニへ

コンビニは高たんぱく、低脂質、低糖質の宝庫です!
鶏ささみの燻製、スルメ、サラダチキン、ゆで卵、温泉卵、笹かまぼこ、かにかまぼこ。おでんの具では、卵(徹底するなら黄身は除く)、タコ、はんぺん、ちくわが好ましいです。


⑤サプリメントを摂るならプロテインとBCAA

摂るべきサプリメントを1つだけあげるなら、筋肉の材料となるものを。
まずはプロテインで、金銭的に余裕があればBCAAをプラスしましょう。
プロテインは比較的安値だが吸収にやや時間がかかり、BCAAは素早く吸収されるが、やや高値。



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