体脂肪を削る速度を、さらに上げる食事の基本

2018.08.16
沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】のハルク前田です。


筋肉を『盛る』には、炭水化物(減)、脂質(減)、たんぱく質(増)という栄養摂取のリバランスが必要。脂肪を『削る』なら、さらに全体量も抑えるべきです。ただ、これを極端にやると力が出ずダイエットトレーニングの質や量が低下して、筋肉を失ったり空腹感からドカ食いしてリバウンドしたりするリスクが。そこでおすすめしたいのが、食事の全体量は減らさず摂取エネルギーだけ自然に抑える方法です。
まず栄養摂取のリバランスをすると、同じ食事量でも脂質(9kcal)をたんぱく質(4kcal)に置き換えたぶん総摂取エネルギーを抑えられます。ほぼ脂質と言っていい肉の脂身を残し、マヨネーズやオイル入りドレッシングを使わない。代わりに卵や脂の少ない肉、魚を食べましょう。さらに効果的を高めるなら納豆や豆腐に置き換える、といった具合です。これだけでも毎日のように脂肪を削れます。
続けてみて支障がなければ、もう少しだけ炭水化物や脂質を減らし、代わりに野菜を食べる方法も。おすすめは糖質の少ないブロッコリーやアスパラガス、あるいはレタスやほうれん草などの葉物野菜です。野菜に替えたぶんだけ摂取エネルギーを抑えられます。
体脂肪を削りたいからといって、脂質をゼロにするのはNGです。魚やナッツの脂質はホルモンなどの材料にもなる、体づくりの強い味方。食事からしか摂れないものですし、欠かすことはできません。
食べ方の工夫も効果的です。1日3食で食べる量を5食に分割すれば血糖値の上昇を抑制できるため、体脂肪への合成を抑えられます。たとえば昼食をボリューム少なめにし、減らしたエネルギーの範囲内でおやつ代わりに鶏ささみのくんせいやゆで卵を食べれば、筋肉の分解を防ぐたんぱく質補給にも。このようなちょっとした知識を無理なく一つずつ実践することが、効果的に体脂肪を削る近道。


炭水化物『抜き』ではパワーが出ない

『炭水化物を減らす』と言われると、ご飯やパン、いも類などにいっさい口をつけない人がいますが、これはおすすめできません。まず炭水化物を摂らなくなると、便秘がちで代謝が悪くなります。炭水化物にも含まれる食物繊維を摂らなくなったことで、便のかたさが減るからです。また、糖質は筋肉を動かすエネルギー源なので、不足すると力が出なくなりトレーニングの質も落ちやすい。そして筋肉の合成も進めてくれるインスリンの分泌が不足します。炭水化物、脂質、たんぱく質が『三大栄養素』と呼ばれるのは、すべて体に必要だから。極端に制限すると体に負担がかかると思ってください。



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