なぜ筋肉は、大きくも小さくもなるのか

2018.08.20
沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】のハルクです。


筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。そのバランスがいまの体形。これを変えて筋肉を大きくするには適切なトレーニング、そして適切な栄養と休息が必要です。
トレーニングすると、まず脳はいつもより『力を出した』『伸ばされた』『疲れた』などの情報を受け取ります。その『刺激』に体がどう反応するかは、トレーニングの強度次第。対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激が来ても対処できるように筋肉を変化させ始めます。大まかに、以下のような反応が起きると考えてください。

❶いつもより力を出した》力が必要》筋繊維を太くする
❷いつもより伸ばされた》長さが必要》筋肉の柔軟性が増す
❸いつもより疲れた》スタミナが必要》エネルギー生産を高める

強烈な刺激を受けると、それ以上破壊されないために筋肉は硬くなります。そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態と思ってください。
ラクすぎたら何も起きませんし、刺激がなければ衰える一方に。つまり『ギリギリなんとか体が対応できる』ところを狙って刺激するのが、効率よく筋肉をつけるための前提条件なのです。
『筋繊維を太くする』と体に決断させられたら、さきほど申しあげたような筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、筋肉を合成する体内システムが強く作動する。
このタイミングで充分に栄養が筋肉に供給され適切な休息をとると、筋繊維は確実に太く大きくなっています。

筋肉を肥大させる
さまざまな刺激(ステレス)

骨格筋は筋細胞が多数集まった束(筋束)で形成される。筋線維は筋細胞であり、さらに細かく見ると筋原線維(アクチンやミオシン)や骨格筋細胞核、ミトコンドリアなどからなる。このとき、筋線維の元となるサテライト細胞も増殖し、筋線維と同化して『筋核』に変容。この筋核が、『筋細胞の元になるアクチン、ミオシンなどのたんぱく質をつくれ』という指令を出す。


積み重ねる以外に道はない

筋肉が明らかに大きくなったことを実感するには2〜3ヶ月かかると言われていますが、筋肉を合成する反応自体は極めて短いスパンで起きます。1回のトレーニング、1時間のすごし方でも変化し、その小さな変化の積み重ねで筋肉ができていく。トレーニングをするたびに紙を1枚1枚重ねるように筋肉の厚みが増し、理想の体に近づいていきます。小さな時間をいかに大切にできたか、その積み重ねしか2〜3ヶ月後の『実感』にたどり着く方法はないのです。

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