『材料』不足では筋肉は育ちようがない

2018.08.22
沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】のハルク前田です。


筋肉は、鍛えただけでは大きくなりません。
トレーニングは『筋線維を太くする』と体に決断させるシグナル。そのタイミングで、筋たんぱく質の合成を促すホルモンと筋肉の『材料』となる栄養素が届いて初めて、大きくなり始めます。
必要とされる『材料』の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を元に、アミノ酸という大量の木材や鉄筋とビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。もしハードにトレーニングしても筋肉がつかないとしたら、まず『材料』不足を疑いましょう。
本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の『材料』となるたんぱく質の1日の必要量は体重1kg×2g程度です。70kgなら140gとなり、これは日本人の推定摂取量の3倍近い。かなり意識的に摂らないかぎり、確実に『材料』不足になります。たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に。これは極端な食事制限と長時間のトレーニングを併用したダイエットが失敗する原因の一つです。
たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで食べれば筋肉の『材料』が血液中につねにある状態をキープできます。それによって筋肉の分解は抑えられるのです。アミノ酸の血中濃度をキープできれば、トレーニング中から筋線維の合成が進むため筋肥大にも効率的。吸収のいいプロテインなら1時間後、BCAAならさらに早くアミノ酸を血液に供給できます。

ゴールデンタイムを逃すな

トレーニング実施から48時間は筋たんぱく質の合成が高まり筋肉が大きくなる。このとき数時間おきにたんぱく質を摂取したグループは、より多くの筋たんぱく質合成が起こることが知られている。

効率的なたんぱく質摂取は、3時間おきに20〜40g

3時間おきにたんぱく質を摂取するメリットは、1回の食事から体に吸収できる量には限界があるため、20〜40gなど、小分けにしたほうが効率的だからです。限界はないとする論文もありますが、それはおそらく細胞レベルの話。食べすぎたら腹を下すことがあるように消化能力には限界があり、食べたぶんだけ体が大きくなることがないように吸収にも個人差があるからです。ちなみに限界を超えて摂りまくると、にきびができたり体臭や便のにおいが変わったらしますよ。



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