『事前疲労』で狙った筋肉を集中的に盛る

2018.08.23
沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】のハルク前田です。


3秒間全力を出し続けることをくり返す『スクイーズ』種目から始めます。これは、普段うまく使えていない筋肉を目覚めさせ、大きくする筋肉を限定するためです。そのカギを握るのが『事前疲労』。読んで字のごとく、トレーニングの最初に鍛えたい筋肉を集中的に疲れさせておく方法です。たとえばプッシュアップでは胸以外にも腕や肩、体幹を使いますが、胸を鍛え上げる前に腕が限界になることも。
でも先に胸を疲れさせておけば、それは防げます。
スクイーズ後の筋肉内では、さらなる変化が生じます。日常生活でよく使われる『スタミナはあるが力の弱い遅筋線維』が限界に達し『力は強いが持続力のない速筋線維』が動員されるようになるのです。
速筋線維は、すばやい動作や力強い動作をするときに活躍します。爆発的なパワーはあるものの、わずか数秒から数十秒しか全力で動けません。でも肥大しやすいため、最速で筋肉をつけるうえでの最重要ターゲットです。速筋線維を手っ取り早く鍛えるには高重量が有効ですが、どの筋肉が動いているかわからなくなりやすいしケガのリスクが大きい。それを最小限に抑える工夫が、スクイーズというわけです。
スクイーズで妥協なく力を絞り出せれば、負荷の大きさは自分次第です天井知らずに。つまり取り組み方によっては最高の自重トレーニングになるということです。

事前疲労させておくと狙った筋肉を確実に追い込める


肥大しやすい速筋線維は低負荷でも使われる


高負荷 ・低回数で追い込んでも、低負荷・高回数で追い込んでも、筋肥大の指標の一つであるmTORの出現量は変わらなかったとのこと。筋肉が追い込まれると低酸素状態になって、おもに酸素を使ってエネルギー代謝をする遅筋線維が動員されにくくなり、速筋線維が使われるし筋肥大を促すホルモンも分泌される。
つまり、きちんと追い込みさえすれば、速筋線維は動員されるし肥大もするということがわかっています。ただ高回数だと時間かかるし精神的にもキツイので、時短すべく『事前疲労』を取り入れているのです。

❶低負荷でも速筋がよく使われる

❷遅筋は酸欠になり速筋がさらに活躍

❸肥大しやすい

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