5つのアプローチで燃やす、有酸素の方法論はこれ

2018.10.18
沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】のハルク前田です!

太らない有酸素トレは、クロストレーニングだ❗️

ランニングは脂肪燃焼率が高い優れた有酸素運動だ。それは間違いない。しかし、ランニングを継続していると、ランニングスキルの向上により少ないエネルギーで長距離を走れるようになる。もちろんいい事なのだが、ダイエットのことだけを考えると、効率は悪くなるとも言える。また、筋肉量が少ないタイプの人は、基礎代謝量が多くないため、ランニングをやめた途端にリバウンドしてしまう可能性が高い。
有酸素運動をメインにしながら、二度と太らないカラダをば手にするためには、クロストレーニング的に、さまざまな刺激をカラダに与える必要がある。たとえばトライアスロン。スイム、バイク、ランはどれも有酸素運動だが、トライアスリートのカラダは、決して細くない。下半身だけでなく、上半身にもしっかりと筋肉がついている。同じ有酸素運動でも複数種目をやることで、バランスのよいカラダになるという好例だ。

脈拍とピッチを計測し、スピードは時速で管理❗️

ランニングを始めるとペースを気にしがちだが、ダイエットをば主目的とした場合、一番に計測したいのは心拍(脈拍)。
最大心拍数の60%程度でも走り続けるのが、最も脂肪燃焼に適しているとされ、心拍数が低すぎても、高すぎても効率は悪くなる。
脈拍計測ができるランニングウォッチは、ダイエットを目指す初心者ランナーが持っておくべきアイテムなのだ。現在の脈拍が脂肪燃焼に適しているかをゾーンで表示してくれるモデルは特におすすめ。脈拍と同時にピッチ(1分当たりの歩数)を計測できるものだと、さらにいい。自身のが脈拍とピッチの関係を把握しておくと、カラダが動いているか、コンディションはいいか、という指標になるからだ。もし走るスピードを気にするなら、ペースよりも時速をば目安にしたい。キロ6分をキロ5分にしようとした場合、時速では2キロ早くなるのだが、キロ5分をキロ4分にしようとすると時速は3キロ速くなる。時速で管理した方が、無理がないのだ。

ランナーも筋トレだ❗️

『初心者ランナーの場合、脂肪をうまくエネルギー源として使えないことがあるのですが、走るときに糖代謝とか脂肪代謝のスイッチを切り替えるにはある程度の筋肉が必要になります。また有酸素運動は筋肉のタンパク質を分解して、脂肪と一緒に筋肉もし減らしてしまうことがあることも覚えておきましょう』脂肪とともに筋肉が落ちれば、当然体重は減少する。スラリとした細いカラダにはなるが、イコール太らないカラダとは言えない。筋肉量が少なくなれば、その分、基礎代謝量も減ってしまうからだ。また、長距離のランに耐えられる脚力と、安定したフォームを手に入れるためにも筋トレは有効。

目指したい体型がランの方法を変える❗️


自分が理想とするカラダによってランニングのメニューは変わる。体脂肪率が低く、カラダに一切のムダがない印象のいわゆるランナー体型か。大胸筋や三角筋、広背筋が発達して、ビーチやプールで周囲の視線を集める脱げるカラダか。前者であれば、とにかく有酸素運動が中心。週に3回程度のランニングがメインで、そのうち1日は長い時間ゆっくり走り続けるLSDの日を設けたい。後者であればランニングの日と筋トレの日を交互に設け、筋肉量アップを目指そう。下半身だけでなく、自分が見せたい上半身パーツの筋トレをお忘れなく。理想の体型がはっきりすればモチベーションもアップするはず。

シューズ選びも重要❗️


ランニングの距離やスピード、頻度がランナーのレベルによって異なるように、シューズ選びにもレベルに合わせた段階がある。
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋といったカラダの背面の筋肉が十分でないことが多いビギナーランナーは、爪先と踵の高低差、いわゆるドロップがある(12〜16ミリ程度)ほうが無理なく走ることができる。また、クッション性や安定性も重要な要素だ。走るための筋力ができた中級ランナーは、フラットに近いドロップ(4〜10ミリ程度)シューズの方が、着地時の地面反力をうまく得られると感じられる可能性が高い。自分に適したシューズを選ぼう!

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