【外食のコツ、自炊のテク】Vol.1

2019.02.18
     沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
【Giuliana - ジュリアーナ】の武蔵です。

太る理由..「食べれば食べるほどに、過剰に消化システムが働きます。」
①口・・食べ物を咀嚼して消化の下準備をする。
②唾液腺・・アミラーゼという糖質の消化酵素ペプシンを含む胃液が出る。
③胃・・タンパク質の消化酵素ペプシンを含む胃液が出る。
④肝臓・胆嚢・・脂肪の消化を助ける胆汁が作られる。
⑤膵臓・・糖質、タンパク質、脂質の消化を促す膵液が出る。
⑥小腸・・消化酵素によって消化された栄養素が体内吸収される。
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朝食を軽めに食べて、ランチは焼き魚定食、夕食はビール1缶(350㎖)と豚肉しょうが焼き&野菜の副菜数品。これならまず、太りっこない摂取エネルギーの範囲内に収まる。
いつのまにか太っちゃた人は、食べ過ぎの自覚なしに、食欲のまま物を口にしてカロリーオーバーに陥っている可能性大。定食ご飯は大盛り、または麺をプラスしたダブル炭水化物、小腹が空いた4時頃にそばをチュルチュル。女性の場合なら、クッキーやケーキ、果物などをちょいちょいもぐもぐ。こちらも自覚まったくなし。
「ヒトのカラダはさまざまなことに適応する能力がとても高いんです。大量に食べるほど、胃腸の働きが活発になって消化液がたくさん出るように。その状態が普通になると、少ない量の食物では物足りなくなってきます」
消化のメカニズムは上の通り。
無意識の過食が核種消化液の分泌を必要以上に促し、まやかしの食欲で「人よりお腹が空きやすくなる」のだ。

【食べ過ぎを防ぐために、まず適正量を知りましょう】
カラダが「もっと食べ物を!」と欲するようになるのは、自分に見合った適正量を分かっていないせい。厚生労働省の食事摂取基準によれば、一般的な生活をしている人の推定エネルギー必要量は男性で2300キロカロリー、女性で1700キロカロリー。
ご飯を大盛り(300g)にしたら通常(200g)より168キロカロリープラス。間食に蕎麦やあんぱんを食べたらそれぞれ330キロカロリープラス。すでに適正量から500キロカロリー程度上乗せされてしまう。
「そうした食習慣が出来上がると、太った状態が横ばいでキープされます。そこから脱出するには食事を減らすしかありません。したのような食事の傾向がある人は要注意。これらを改めるだけでもムダな消化酵素が出なくなって、2週間もすれば物足りないという感覚もなくなるはずです」
ちなみに、太ったら糖質制限すればいいもんね、と思ったら大間違い。以前体重が減ったからといって次も通用する保証はない。年齢とともに筋肉量が減って代謝も落ち、体質が変わっているかもしれないからだ。それなら適正量を身につけた方が近道というわけ。
《適正量が分かっていない人の傾向》
☑︎外食で当たり前に大盛りをオーダーする。
☑︎ダブル炭水化物のセットをよく食べる。
☑︎小腹が空くとパンや蕎麦を食べる。
☑︎お菓子を友達同士でやりとりする。
☑︎果物はいくら食べてもいいと思っている。
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挫折する理由..「意識が漠然としていると、言い訳に流されます。」
これまでの習慣を改めて、新たな食生活にスイッチする。こうした行動変容を起こすために必要なのは、正しい知識だけではない。
本人の自覚も必要不可欠。ダイエットに挫折するのは自覚不足で、頭では正解がわかっていても気持ちがついていかないせい。
「ダイエットの意思強化のためには、まず痩せなければならない理由と、行動の障害になっている言い訳を天秤にかけること。好きな洋服が着たいから、という動機の裏には婚活に成功したいから、病気の一歩手前だからという別のメリットや願望が隠れている場合があります。痩せることで手に入るメリットの方が言い訳より重くなったときに人は行動を起こすんです」
痩せることはゴールではない。その先にあるメリットを想像することでモチベーションに繋げていこう。
《天秤にかけてみよう!》
[痩せたい理由]
とにかくモテたい 
血液検査に引っかかった
結婚式が間近
離婚されそう、など
[やらない理由]
忙しい
お金がない
料理ができない
以前ダイエットに成功しているから今でなくてもいい、など
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ダイエットに挫折しないためには、具体的な目標を掲げること!
タレントやモデルの〇〇さんのようになりたいという目標は、一見具体的なようでいて自分とはかけ離れすぎていることが多い。よって実際に何をするべきかというイメージを掴みにくい。
「まずは、減量の数値目標を立てましょう。今から冬までに体重を5kg落とすとしたら、1ヶ月で何kg減らせばいいのか。その減量を達成するのは1日にどれくらいのカロリーをマイナスすればいいのか。と、具体的な数値に落とし込んでいきます」
1日240キロカロリー減らすとすると、昼のラーメン大盛りを普通盛りにして、夜に飲んでた小ジョッキビールをグラス一杯に減らせばクリア。
「また、間食は目の前にあるとつい手を出してしまいますが、これもまやかしの食欲。これを食べたら帳消しにするためにどれくらい運動することになるかを想像しましょう。甘いものが我慢できないときは、間食代わりにダイエットシュガーを飲み物に入れて満足感を得るのもおすすめです」
《目標設定方法はたとえばこんな感じで!》
①今年の冬までに体重を5kg減らす。
②今からだと1ヶ月で1kgのマイナス。
③体脂肪1kg分の7200kcal30日に換算する。
1日に240kcal分の食事を減らす!
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外食のテク..「メニュー名や色で見分けて油脂のコントロールを。」
太っている人の多くは、ほぼ毎食外食や中食で済ませるという食習慣を持っていると思われる。というのも、油て調理されている外食・中食は使われている油脂がハンパないから。  炒め物には大さじ23杯の油が使われていることもある。カロリーにして216324キロカロリー。「目の前にあるから食べるのではなく、その料理が何で出来ているかを考えたましょう。調理法は揚げるより炒める、炒めるより煮たり焼いたりする方が低カロリー。カタカナメニューはほとんど油脂が使われているので、同じ食材を使った漢字メニューに替えるだけで油脂のコントロールになります」  また、生クリームやバターのような乳製品が使われている乳白色のものをクリアな色のものに切り替えるのもテクニックのひとつ。ちなみに、丼ものを定食にするとご飯の量の調節が利く。
「カロリーを抑えるために、普段の食事をかけそば一辺倒にすると必要なタンパク質が不足します。そうではなく、調理法を見分けて余分な油脂をカットすることが外食のポイントです」
《鶏もも肉(皮付き)100gを調理した際のカロリーと脂質の量》
生(カロリー/204kcal、脂質/14.2g)
焼く(カロリー/176kcal、脂質11.1g)
茹でる(カロリー/179kcal、脂質/11.4g)
炒める(カロリー/204kcal、脂質/14.2g)
揚げる(カロリー/236kcal、脂質/17.8g)
焼く場合は茹でる場合より高熱なので最も脂肪が落ちやすい。炒める場合は加熱によって鶏肉から脂が溶け出るため変化はないが、他の食材と一緒に炒めると食材が油脂を吸うのでカロリーは上がる。
《タンパク質は死守して油脂と糖質を上手に調節。》
①カタカナ漢字にすると油脂量がダウン。
オムライス親子丼(-112kcal)
牛肉コロッケ2肉じゃが(-120kcal減)
コールスローキャベツ浅漬け(-48kcal減)
ナポリタン肉南蛮うどん(-115kcal減)
フライドチキン焼き鳥もも塩(-70kcal減)
②乳白色クリアにすると乳製品分のカロリー減。
カルボナーラ→スープスパ(-313kcal減)
プリン→ゼリー(-154kcal減)
アイスラテ→ブラックコーヒー(-28kcal減)
コーンスープわかめスープ(-82kcal減)
アイスクリームシャーベット(-100kcal減)
定食にすると主食が適量になり、野菜も増。
カツ丼トンカツ定食(-195kcal減)
今日はどうしてもカツ丼が食べたい!
と思ったらトンカツ定食にシフトを。主食の量が調節できない丼ものを避けて、普通盛りのごはんで。たっぷりのキャベツもついてくるので栄養的にも◯。

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