【外食のコツ、自炊のテク】Vol.2

2019.04.10


     沖縄県那覇市真嘉比
少人数制ダイエット専門スタジオ
Giuliana - ジュリアーナ】の武蔵です。

最強の最終手段、自炊で好きなものをヘルシーに。
間食を控えたり、主食のポーションを変えたり、メニュー選びのコツをマスターするだけで、ある程度は痩せるはず。でも、あと一歩、結果を出したいのであれば、最終手段の自炊に踏み切ることを強くおすすめしたい。
「自炊なら自分が食べたいものを油脂控えめの調理で食べられます。炒め物なら外食の半分以下、大さじ2分の1くらいでも十分美味しく仕上がります。毎回作るのが面倒なら、スープやカレーを一度に大量に作って、テイストを変えながら何日か食べる方法も。主菜と主食を一度に食べられる炊き込みごはんなどもおすすめです」
ハードル高そうとビビるなかれ。米を研ぐのが面倒ならば無洗米、包丁で具材を切る自信がなければキッチンばさみやピーラーで。火を使うのが恐ろしいなら電子レンジがあれば加熱調理はカンタンだ。
「一回外食したらその前後は自炊にするとルールを決めておくとメリハリがつきます。自炊は二度と太らないための最後の仕上げと思って、ぜひ取り組んでください」
       (自炊が手軽になる便利アイテム!)
☑︎無洗米...炊飯器や鍋に入れて水を注ぐだけ。米の研ぎ過ぎによる栄養素の流失も防げる。
☑︎キッチンばさみ...まな板いらず、包丁いらずで食材をザクザク切れる。
☑︎ピーラー...こちらもまな板いらず。食材を薄く切るとき便利。
☑︎スチーマー...容器に野菜、肉、魚などの食材を入れてレンチンするだけ。
☑︎フライパンシート...フライパンに敷いて魚を乗せて焼くだけ。面倒な魚料理も手軽に。
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リカバリーは3日単位で。タンパク質をキープする。
食事制限だけでダイエットをすると、脂肪とともにどうしても筋肉の量が減ってしまう。
リバウンドして体重が元に戻ったとき、減った筋肉の量はそのまま、体脂肪だけが増える。以前と同じ体重でも、カラダの中身がまるで変わってしまうというのがリバウンドの恐ろしいところ。
「リバウンドするのは1日単位でリカバリーしようとするからです」
暴飲暴食した日の翌日は朝食抜き、昼サラダ、夜蕎麦という極端な食事は×。翌日、翌々日の6食を控えめにして3日単位でリカバリーをする。
「このとき、全体的に食事の量を減らすのではなく、ごはんや脂質の量を減らすこと。タンパク質が不足すると、筋肉の量より減ってしまうからです。リカバリー中は油を使わないで焼く、茹でる、蒸すといった調理法のものを選択しましょう」
ちなみに主食のごはんのカットはNG。こちらにもタンパク質やある程度のビタミン、ミネラルが含まれているので、朝と昼は150g程度は死守、夜はカットしてもよい。
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ダイエット成功後、二度と太らないための3か条。
①【体重設定は常に余力を持たせ、ベスト体重のマイナス1kgを維持。
ベスト体重をクリアしたら、何があっても太らない準備を怠らないこと。
今週は会食がない。出張もない、比較的自炊に専念できる余裕がある。そんなふうに、すべて自分でコントロールできる時期があったら有効活用。
「試験前に一夜漬けで知識を詰め込むのではなく、普段から準備しておく方がが結果が出ます。これと同じで体重も普段から余裕を持たせておくこと。自分の理想体重より1kgくらいマイナスの数値までもっていきましょう」
体重63kgがベスト体重なら、62kgに調整しておく。これなら、いつ飲み会のお誘いが来ても対応できる。
「いつも余力を持たせておくと、週に2回ぐらい飲み会が入っても、すぐにベスト体重に戻すことができます」
その翌週はまたマイナス1kgに調整して、いつ何時でも準備万端の状態を保っておこう。
【自分だけのスケールを設定しておき、即、対応を。】
あなたが太るにしろ痩せるにしろ、周囲の人間がそのことに気づくのは、数値的にそれなりの変化が表れてからのこと。体重が2kg増えたから、「最近太った?」と指摘され、3kg減って始めて「なんだかこの頃、すっきりしたね」と言われる。
「ベスト体重をクリアしたら、それを維持するためにルールを決めておくことが大事です。飲み会があった翌日には必ず体重を測るということもそのひとつ。もうひとつは、いつもと違うぞという自分なりのスケールを設定すること」
ワイシャツを着たときカラーの部分がちとキツい。スキニータイプのデニムのジッパーが引っかかる。階段を下りるときに下腹が微妙に揺れる。自分だけに分かるスケールを設定し、やばいと思ったら即、食事コントロール。せっかくのサインを見逃さないこと。
③【アルコールは週2ペースが適当。毎日ならば少量に抑えるべし。】
イイ大人がダイエットをするときに避けて通れないのがアルコールの問題。
「週に2回程度に留められているのであれば、ある程度飲んでもOK。ただしその場合、ベスト体重のマイナス1kgを実践できていればの話。もし、毎日飲むのであれば量を制限する必要があります」
体重をキープする段階になったら、毎日食事以外で摂るエネルギーを200kcal分、上乗せしてもOKとする。たとえば果物やドリンク、小さいポーションのお菓子などをひっくるめてだ。200kcalすべてをアルコールに回すのであれば、次の通り。
ビールなら500㎖、ワインなら2杯(300㎖)、焼酎(乙類)ならロックで2杯分(180㎖)、ウイスキーならシングル3杯分(90㎖)だ。
毎日チビチビか、週2で存分にかはあなたの体重とスケジュール管理次第。
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